El número de dominadas que debes poder hacer según tu edad y que determina tu nivel de fuerza
Las dominadas son uno de los mejores ejercicios de calistenia y un gran termómetro de la fuerza relativa de tu cuerpo
Las dominadas son un clásico de los gimnasios y parques de calistenia. No solo trabajan la espalda, los hombros, los bíceps y el core de forma simultánea, sino que también sirven como un termómetro real de tu fuerza en relación con tu peso corporal.
A diferencia de los ejercicios con barra o mancuernas, aquí no importa cuánto puedas levantar con discos, sino cuánto eres capaz de mover tu propio cuerpo en un gesto tan básico como exigente.
A muchos les cuesta su primera dominada, y a otros les obsesiona llegar a cifras de dos dígitos. Pero más allá de la cantidad, la calidad del movimiento marca la diferencia: ejecutar repeticiones controladas, sin balanceos y con técnica correcta, es lo que realmente refleja tu nivel de fuerza.
Dominadas por niveles
La cifra depende de tu experiencia, edad y condición física, pero existen puntos de referencia bastante claros. Un principiante debería aspirar a 5-10 repeticiones, aunque al inicio puede costar pasar de dos o tres. En el nivel intermedio, el rango ideal está entre 10-15, momento en el que conviene introducir variaciones de agarre para desafiar más músculos. Por último, un nivel avanzado se sitúa entre 15-25 repeticiones, etapa en la que añadir lastre o probar nuevas variantes es clave para seguir progresando.
Cómo mejorar y progresar
Para aumentar el número de dominadas no basta con practicarlas sin más. Es fundamental reforzar la espalda y el core con ejercicios como remo, flexiones o fondos, además de cuidar la técnica: movimientos controlados, hombros hacia abajo y nada de balanceos.
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También ayudan mucho las dominadas negativas y los isométricos para ganar fuerza y resistencia. Entrenar 2-3 veces por semana es suficiente para mejorar sin sobrecargar, y quienes dominen más de 15 repeticiones pueden añadir un chaleco lastrado para seguir desafiándose.
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