Sergio Peinado, nutricionista: “Se puede seguir adelgazando comiendo grasa sin ningún problema”
Se trata de una de las dudas más frecuentes en lo que a la dieta y a la alimentación se refiere y la respuesta no es sencilla.
Comer grasa, en sí mismo, no engorda. De hecho es imprescindible para el organismo, pero es necesario saber qué tipo de grasas son beneficiosas y cuáles son mejor desterrar de la dieta o reducir su consumo dentro de unos límites, y que habitualmente están estrechamente asociadas a productos que debemos evitar, como los ultraprocesados.
Normalmente ganamos peso por varios factores, entre los que se encuentra el exceso en el consumo de calorías, que puede estar relacionado o no con el de grasas, y una vida sedentaria que impide el equilibrio calórico. La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja una ingesta de 2000 a 2500 Kcal/día para hombres y de 1500 a 2000 kcal/día para las mujeres por lo que se trata básicamente de gastar más calorías de las que se consumen en el caso de que queramos adelgazar, o equilibrar ese consumo si simplemente pretendemos mantener nuestro peso.
Y no hay que darle a las calorías más importancia de la que tienen: en el fondo es mucho más importante ingerir aquellos nutrientes que son imprescindibles en su justa medida. La grasa es uno de ellos, pero también los hidratos de carbono, los minerales, las vitaminas, la fibra o las proteínas. Es decir, se trata de que la alimentación sea lo más equilibrada y saludable posible, y las grasa es una parte fundamental de la misma.
“La grasa no engorda directamente sino que el organismo la utiliza para muchos procesos. Ya sea cuando estás en reposo o caminando, utiliza la grasa como fuente de energía. Pero también forma parte de las células, influye en el metabolismo o en el sistema hormonal, o ayuda a trasportar vitaminas, entre otras cosas”, explica Sergio Peinado, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y entrenador personal.
“Es un error pensar que un alimento con grasa se convierte en grasa directamente y te hace engordar. De hecho se puede seguir adelgazando comiendo grasa sin ningún problema. La grasa es imprescindible para la vida y por ello se dice que es un nutriente esencial”, añade el experto.
Grasa saturada y grasa ‘trans’
alerta de que la grasa saturada es el factor de la dieta que más aumenta el colesterol en sangre. Los estudios demuestran que un exceso de grasa saturada en la dieta eleva los niveles de colesterol LDL (colesterol malo). Sin embargo, la grasas ‘trans’ son las más perjudiciales en el aumento del riesgo cardiovascular. Las poblaciones que tienden a comer más grasa saturada tienen mayores niveles de colesterol y más riesgo de enfermedad coronaria que aquellas con un bajo consumo, aunque también hay quien desvincula las grasas saturadas del riesgo cardiovascular, en el que influyen muchos factores.
Donde sí hay un consenso claro es en lo que se refiere a las grasas ‘trans’, que aumentan el riesgo de infarto de miocardio más que cualquier otro nutriente. También se asocian a un aumento del riesgo de diabetes. Este tipo de grasas es mucho más perjudicial para la salud que las grasas saturadas, debido a que aumentan el colesterol LDL (malo) y disminuyen el colesterol HDL (bueno), además de actuar sobre mecanismos de inflamación que aceleran el desarrollo de ateroesclerosis.
Y es que las grasas ‘trans’ se encuentran por doquier en los alimentos ultraprocesados, que son preparaciones industriales elaboradas a partir de sustancias derivadas de otros alimentos que incluyen largas listas de aditivos (conservantes, colorantes, edulcorantes o potenciadores del sabor), con muy poco valor nutricional, que tienen también un contenido rico en azúcar o sal y aportan, como es obvio, una cantidad ingente de calorías.
¿Qué dice la Organización Mundial de la Salud?
En la línea de lo comentado con anterioridad, que en el marco de una alimentación saludable, "la ingesta calórica debe estar equilibrada con el gasto calórico“.
“Para evitar un aumento de peso, las grasas no deberían superar el 30% de la ingesta calórica total. La ingesta de grasas saturadas debería representar menos del 10% de la ingesta calórica total, y la ingesta de grasas trans, menos del 1%; para ello, el consumo de grasas se debería modificar a fin de reducir las grasas saturadas y trans, en favor de grasas no saturadas, con el objetivo final de suprimir las grasas trans producidas industrialmente“, concluye el organismo con el objetivo de reducir no solo el riesgo cardiovascular, sino también el de otras enfermedades no transmisibles.
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